Pour enfoncer le clou, la crampe pourrait
même avoir
l’audace de vous réveiller en pleine nuit.
Rassurez-vous
des solutions préventives ou thérapeutiques
existent.
Contraction douloureuse, involontaire, intense et brutale d'un muscle
ou d'un groupe musculaire, la crampe arrive toujours au mauvais moment.
C’est en comprenant son processus de déclenchement
que
l’on peut la combattre.
Pas de repos pour les crampes !
La crampe peut se manifester à quatre phases
différentes de la gestion de l’effort physique.
* Pendant
l’échauffement ;
* Au début de l'exercice,
lorsque les muscles
commencent à être mobilisés et
fortement
sollicités ;
* A la fin de
l’entraînement quand le corps ressent une certaine
fatigue ;
* Pendant la
récupération, quelques
heures après l’exercice physique,
généralement durant la nuit.
A l’origine, un environnement inadapté
à l’effort
Les crampes Les facteurs déclenchant de la crampe sont
nombreux
et se combinent en général chez une
même personne.
Le défaut d’hydratation favorise très
fortement
l’apparition de crampes. Il est fréquent, dans le
feux de
l’action et de l’effort, d’oublier de
s’hydrater correctement.
La perte en sodium et en sels minéraux à travers
la
sueur, si elle n’est pas compensée, est
également
un déterminant de leur apparition.
L’utilisation de matériel inadapté au
sport
pratiqué est également un facteur
déclenchant :
des baskets mal compensées, des chaussures de montagne trop
serrés, des bottes de cavaliers qui compriment les mollets,
un
manche de raquette trop petit. Tout mouvement
répétitif
réalisé dans de mauvaises conditions (mauvais
matériel ou mauvaise technique) est susceptible
d’entraîner une crampe.
L’absence d’échauffement ou
l’insuffisance
d'étirement avant un effort physique sportif, le manque de
préparation physique adéquate et la fatigue, sont
des
causes classiques de crampes à l’effort.
Les solutions préventives à adopter
d’urgence
Avant l'exercice :
* Respecter l'échauffement
qui doit
être d'une durée de 20 minutes. Il faut suivre
scrupuleusement cette phase préparatoire qui a pour
rôle
"d’optimiser" les performances de l’appareil
musculaire et
locomoteur en orientant les fonctions de l’organisme vers
l’effort (respiration, rythme cardiaque,
sécrétion
d’hormones, acheminement d’oxygène et de
sucre…)
* Veiller à avoir un
matériel et des
chaussures adaptées à votre type de sport
(adressez-vous
à des vendeurs spécialisés pour
vérifier
leur spécificité) et modifier la technologie ou
le
réglage du matériel en cas de besoin :
si vous
pratiquez le cyclisme, réglez correctement la hauteur de la
selle et la longueur du cadre.
* Anticiper les besoins en hydratation
et boire de
l’eau suffisamment minéralisée et
sucrée
Pendant l'exercice :
* S'hydrater
régulièrement, avant
d'avoir soif et par petites gorgées, avec une eau
minéralisée et sucrée.
* Développer un effort en
rapport avec ses
capacités physiques. Les séances
d'entraînement
doivent être progressives dans leur intensité et
leur
volume.
Après l'exercice : continuer à
s’hydrater
régulièrement. Une eau gazeuse riche en
bicarbonate
aidera à combattre l’acide lactique produit
pendant
l’effort au niveau du muscle.
Le cas particulier des nageurs
Les crampes des nageurs apparaissent en dehors de tout effort violent.
Ces crampes sont localisées au niveau des orteils ou des
mollets. Leur origine peut être rapportée
à la mise
en situation d'apesanteur du corps et à une perte des
repères kinesthésiques (sensibilité
profonde des
muscles). En prévention, si l'eau est froide, il est
conseillé de se mouiller progressivement et de pratiquer
dans
l'eau des mouvements de faible intensité et de faible
vitesse.
Prévenir les crampes qui nous réveillent
Pendant l'activité physique, le retour veineux est
stimulé et permet l’élimination des
déchets
de produits acides par les reins ou la peau. La nuit, en revanche,
lorsque le corps est au repos, les toxines accumulées dans
le
sang stagnent déclenchant la crampe. La solution la plus
simple
pour réduire ce risque de réveil douloureux est
relever
le bas du lit…et de boire de l'eau suffisamment.
Conduite à tenir en cas de crampe
* Eviter les mouvements brusques du
membre touché ;
* Masser avec douceur le muscle atteint
et
étirer doucement le muscle en étendant le membre.
Le
mollet comme le pied par exemple seront étirés en
poussant le bout du pied vers le haut. Cet étirement doit
être lent, progressif et maintenu ;
* Un massage doux avec pommade
sédative peut
compléter ces gestes: Algipan, Décontractil baume
;
* Ne pas chercher à
recommencer l’effort : prendre du repos ;
* Boire de l’eau
sucrée et minéralisée.
En cas de fréquence importante de l’apparition de
crampes, une consultation médicale est nécessaire.
Qu'est-ce qu'une crampe ?
La crampe essentielle est une contraction de tout ou partie d'un
muscle, douloureuse, involontaire, soudaine et spontanément
résolutive en quelques minutes. Elle survient au repos,
souvent
la nuit. Elle siège le plus souvent au niveau du mollet, du
pied
ou de la cuisse.
Les crampes essentielles sont fréquentes. Pratiquement tout
le
monde y est sujet un jour ou l'autre. Elles sont plus
fréquentes
dans certains groupes comme les sujets âgés, les
femmes
enceintes ou les sportifs.
Avec quoi peut-on la confondre ?
La crampe est à différencier d'autres douleurs
musculaires : la courbature, qui n'est pas accompagnée de
contraction musculaire ; la contracture, qui est une contraction
involontaire douloureuse prolongée ; les crampes
professionnelles (telle que la crampe de l'écrivain, la
crampe
des musiciens), qui sont des dystonies (avec contraction
simultanée des muscles agonistes et antagonistes).
Eliminer une cause
Avant de parler de crampe essentielle, il faut éliminer une
pathologie sous-jacente telle qu'une pathologie musculaire, une
pathologie neurologique, des troubles endocriniens ou
métaboliques (hypoglycémie,
l'hypokaliémie,
insuffisance rénale), une intoxication (alcool), etc...
Certains médicaments peuvent provoquer des crampes. Ce sont
souvent des médicaments qui ont une toxicité
musculaire
ou qui entraînent des troubles métaboliques.
Divers moyens
non médicamenteux, dont de nombreux médicaments
ont
été essayés sans efficacité
démontrée pour la prévention des
crampes
musculaires essentielles.
Comment se débarasser de sa crampe ?
Le moyen le plus efficace et facilement mis en oeuvre est
l'étirement passif du muscle pour mettre fin à la
crampe.
Cela fait proposer des exercices d'étirement musculaire
à
répéter dans la journée pour
prévenir les
crampes nocturnes. Ces exercices consistent à se tenir
debout
face à un mur à une distance d'environ 1
mètre
puis à se pencher en avant afin de toucher le mur avec les
mains, en gardant les talons collés au sol. Cette position
est
à maintenir pendant 15 secondes et à
répéter après une période
de relaxation de
5 secondes. On peut également se mettre en position
d'étirement pendant quelques secondes en contractant son
muscle.
L'évolution naturelle spontanée des crampes chez
un
patient donné est fluctuante et imprévisible, ce
qui ne
facilite ni la prise en charge ni l'évaluation des
traitements.
Conclusion
En dehors de maladies particulières ou de
conséquence de
traitements médicamenteux, le traitement le plus efficace
des
crampes consiste à réaliser des
étirements ; cela
prend toute sa valeur dans le cadre de l'échauffement avant
pratique du sport.
Les crampes
Elles surviennent au cours de l'effort
ou
après l'effort. La crampe du sportif est donc une crampe de
l'effort même si elle survient dans la nuit qui suit l'effort
responsable !
Le muscle qui est une machine
à contractions
réagit parfois sous forme de crampes et non de contractions
normales. La raison est une perturbation des mouvement du calcium dans
la cellule musculaire, cette perturbation étant
elle-même
le résultat d'autres perturbations en amont.
La crampe du sportif est liée
à la fatigue musculaire.
La fatigue peut être
génerale,
affectant l'organisme entier, ou limitée à un
muscle ou
à un groupe restreint de muscles travaillant dans des
conditions
défavorables. La crampe peut résulter d'un effort
sollicitant des muscles très fatiguables (avant-bras
,mollets,
épaules ..).
La fatigue musculaire entraine une
diminution des
réserves énergétiques et une
accumulation des
déchets du métabolisme qui entrainent une
augmentation de
l'acidité musculaire. La fatigue affecte aussi le calcium
musculaire et le sodium sanguin. Ces modifications entrainent une
hyperexcitabilité de la fibre musculaire et une perturbation
de
son relachement.
La difficulté de relaxation
de la fibre
musculaire traduit une baisse de l'ATP qui est le fournisseur de
l'energie ainsi qu'un ralentissement des mouvements du calcium dans la
fibre.
Les facteurs qui aggravent les effets de
la fatigue
musculaire sont l'age, le froid, la déshydratation, l 'abus
de
café, de thé ou d'alcool. De même un
état
infectieux en évolution comme la grippe par exemple peut
être facteur de crampes.
Certaines crampes ne sont pas
liées au sport.
ce sont celles qui ne disparaissent pas en quelques jours. De
même, les crampes qui surviennent en dehors et sans aucun
rapport
avec l'effort, surtout si elles sont nocturnes, ne sont pas des crampes
de sportif.
La crampe du sportif traduit deux
situations
possibles: un travail excessif sur un muscle normalement
entrainé, ou la réponse d'un muscle qui n'est pas
entrainé ou pas habitué à l'exercice.
Pour enfoncer le clou, la crampe pourrait même avoir l’audace de vous
réveiller en pleine nuit. Rassurez-vous des solutions préventives ou
thérapeutiques existent. Contraction douloureuse, involontaire, intense
et brutale d'un muscle ou d'un groupe musculaire, la crampe arrive
toujours au mauvais moment. C’est en comprenant son processus de
déclenchement que l’on peut la combattre.
Pas de repos pour les crampes !
La crampe peut se manifester à quatre phases différentes de la gestion de l’effort physique.
* Pendant l’échauffement ;
* Au début de l'exercice, lorsque les muscles commencent à être mobilisés et fortement sollicités ;
* A la fin de l’entraînement quand le corps ressent une certaine fatigue ;
* Pendant la récupération, quelques heures après l’exercice physique, généralement durant la nuit.
A l’origine, un environnement inadapté à l’effort
Les crampes Les facteurs déclenchant de la crampe sont nombreux et se combinent en général chez une même personne.
Le défaut d’hydratation favorise très fortement l’apparition de
crampes. Il est fréquent, dans le feux de l’action et de l’effort,
d’oublier de s’hydrater correctement.
La perte en sodium et en sels minéraux à travers la sueur, si elle
n’est pas compensée, est également un déterminant de leur apparition.
L’utilisation de matériel inadapté au sport pratiqué est également un
facteur déclenchant : des baskets mal compensées, des chaussures de
montagne trop serrés, des bottes de cavaliers qui compriment les
mollets, un manche de raquette trop petit. Tout mouvement répétitif
réalisé dans de mauvaises conditions (mauvais matériel ou mauvaise
technique) est susceptible d’entraîner une crampe.
L’absence d’échauffement ou l’insuffisance d'étirement avant un effort
physique sportif, le manque de préparation physique adéquate et la
fatigue, sont des causes classiques de crampes à l’effort.
Les solutions préventives à adopter d’urgence
Avant l'exercice :
* Respecter l'échauffement qui doit être d'une durée
de 20 minutes. Il faut suivre scrupuleusement cette phase préparatoire
qui a pour rôle "d’optimiser" les performances de l’appareil musculaire
et locomoteur en orientant les fonctions de l’organisme vers l’effort
(respiration, rythme cardiaque, sécrétion d’hormones, acheminement
d’oxygène et de sucre…)
* Veiller à avoir un matériel et des chaussures
adaptées à votre type de sport (adressez-vous à des vendeurs
spécialisés pour vérifier leur spécificité) et modifier la technologie
ou le réglage du matériel en cas de besoin : si vous pratiquez le
cyclisme, réglez correctement la hauteur de la selle et la longueur du
cadre.
* Anticiper les besoins en hydratation et boire de l’eau suffisamment minéralisée et sucrée
Pendant l'exercice :
* S'hydrater régulièrement, avant d'avoir soif et par petites gorgées, avec une eau minéralisée et sucrée.
* Développer un effort en rapport avec ses capacités
physiques. Les séances d'entraînement doivent être progressives dans
leur intensité et leur volume.
Après l'exercice : continuer à s’hydrater régulièrement. Une eau
gazeuse riche en bicarbonate aidera à combattre l’acide lactique
produit pendant l’effort au niveau du muscle.
Le cas particulier des nageurs
Les crampes des nageurs apparaissent en dehors de tout effort violent.
Ces crampes sont localisées au niveau des orteils ou des mollets. Leur
origine peut être rapportée à la mise en situation d'apesanteur du
corps et à une perte des repères kinesthésiques (sensibilité profonde
des muscles). En prévention, si l'eau est froide, il est conseillé de
se mouiller progressivement et de pratiquer dans l'eau des mouvements
de faible intensité et de faible vitesse.
Prévenir les crampes qui nous réveillent
Pendant l'activité physique, le retour veineux est stimulé et permet
l’élimination des déchets de produits acides par les reins ou la peau.
La nuit, en revanche, lorsque le corps est au repos, les toxines
accumulées dans le sang stagnent déclenchant la crampe. La solution la
plus simple pour réduire ce risque de réveil douloureux est relever le
bas du lit…et de boire de l'eau suffisamment.
Conduite à tenir en cas de crampe
* Eviter les mouvements brusques du membre touché ;
* Masser avec douceur le muscle atteint et étirer
doucement le muscle en étendant le membre. Le mollet comme le pied par
exemple seront étirés en poussant le bout du pied vers le haut. Cet
étirement doit être lent, progressif et maintenu ;
* Un massage doux avec pommade sédative peut compléter ces gestes: Algipan, Décontractil baume ;
* Ne pas chercher à recommencer l’effort : prendre du repos ;
* Boire de l’eau sucrée et minéralisée.
En cas de fréquence importante de l’apparition de crampes, une consultation médicale est nécessaire.
Qu'est-ce qu'une crampe ?
La crampe essentielle est une contraction de tout ou partie d'un
muscle, douloureuse, involontaire, soudaine et spontanément résolutive
en quelques minutes. Elle survient au repos, souvent la nuit. Elle
siège le plus souvent au niveau du mollet, du pied ou de la cuisse.
Les crampes essentielles sont fréquentes. Pratiquement tout le monde y
est sujet un jour ou l'autre. Elles sont plus fréquentes dans certains
groupes comme les sujets âgés, les femmes enceintes ou les sportifs.
Avec quoi peut-on la confondre ?
La crampe est à différencier d'autres douleurs musculaires : la
courbature, qui n'est pas accompagnée de contraction musculaire ; la
contracture, qui est une contraction involontaire douloureuse prolongée
; les crampes professionnelles (telle que la crampe de l'écrivain, la
crampe des musiciens), qui sont des dystonies (avec contraction
simultanée des muscles agonistes et antagonistes).
Eliminer une cause
Avant de parler de crampe essentielle, il faut éliminer une pathologie
sous-jacente telle qu'une pathologie musculaire, une pathologie
neurologique, des troubles endocriniens ou métaboliques (hypoglycémie,
l'hypokaliémie, insuffisance rénale), une intoxication (alcool), etc...
Certains médicaments peuvent provoquer des crampes. Ce sont souvent des
médicaments qui ont une toxicité musculaire ou qui entraînent des
troubles métaboliques. Divers moyens non médicamenteux, dont de
nombreux médicaments ont été essayés sans efficacité démontrée pour la
prévention des crampes musculaires essentielles.
Comment se débarasser de sa crampe ?
Le moyen le plus efficace et facilement mis en oeuvre est l'étirement
passif du muscle pour mettre fin à la crampe. Cela fait proposer des
exercices d'étirement musculaire à répéter dans la journée pour
prévenir les crampes nocturnes. Ces exercices consistent à se tenir
debout face à un mur à une distance d'environ 1 mètre puis à se pencher
en avant afin de toucher le mur avec les mains, en gardant les talons
collés au sol. Cette position est à maintenir pendant 15 secondes et à
répéter après une période de relaxation de 5 secondes. On peut
également se mettre en position d'étirement pendant quelques secondes
en contractant son muscle. L'évolution naturelle spontanée des crampes
chez un patient donné est fluctuante et imprévisible, ce qui ne
facilite ni la prise en charge ni l'évaluation des traitements.
Conclusion
En dehors de maladies particulières ou de conséquence de traitements
médicamenteux, le traitement le plus efficace des crampes consiste à
réaliser des étirements ; cela prend toute sa valeur dans le cadre de
l'échauffement avant pratique du sport.
Les crampes
Elles surviennent au cours de l'effort ou après
l'effort. La crampe du sportif est donc une crampe de l'effort même si
elle survient dans la nuit qui suit l'effort responsable !
Le muscle qui est une machine à contractions réagit
parfois sous forme de crampes et non de contractions normales. La
raison est une perturbation des mouvement du calcium dans la cellule
musculaire, cette perturbation étant elle-même le résultat d'autres
perturbations en amont.
La crampe du sportif est liée à la fatigue musculaire.
La fatigue peut être génerale, affectant l'organisme
entier, ou limitée à un muscle ou à un groupe restreint de muscles
travaillant dans des conditions défavorables. La crampe peut résulter
d'un effort sollicitant des muscles très fatiguables (avant-bras
,mollets, épaules ..).
La fatigue musculaire entraine une diminution des
réserves énergétiques et une accumulation des déchets du métabolisme
qui entrainent une augmentation de l'acidité musculaire. La fatigue
affecte aussi le calcium musculaire et le sodium sanguin. Ces
modifications entrainent une hyperexcitabilité de la fibre musculaire
et une perturbation de son relachement.
La difficulté de relaxation de la fibre musculaire
traduit une baisse de l'ATP qui est le fournisseur de l'energie ainsi
qu'un ralentissement des mouvements du calcium dans la fibre.
Les facteurs qui aggravent les effets de la fatigue
musculaire sont l'age, le froid, la déshydratation, l 'abus de café, de
thé ou d'alcool. De même un état infectieux en évolution comme la
grippe par exemple peut être facteur de crampes.
Certaines crampes ne sont pas liées au sport. ce
sont celles qui ne disparaissent pas en quelques jours. De même, les
crampes qui surviennent en dehors et sans aucun rapport avec l'effort,
surtout si elles sont nocturnes, ne sont pas des crampes de sportif.
La crampe du sportif traduit deux situations
possibles: un travail excessif sur un muscle normalement entrainé, ou
la réponse d'un muscle qui n'est pas entrainé ou pas habitué à
l'exercice.
