La plupart des exercices
proposés ci-dessous sont utilisés par les
kinésithérapeutes pour
rééduquer la cheville suite à un
entorse. Attention, cependant cela n'entend pas se substituer
à un spécialiste qu'il est
préférable de consulter.
Pour commencer en douceur :
Parmi les exercices doux : s'assoir sur une chaise et faire rouler une
bouteille ou une balle (de tennis par exemple) sous le pied de
façon à toujours la contrôler. C'est
agréable et ça tire un peu sur les tendons.
Double
bénéfice : ça muscle en douceur et
ça détend.
Un peu plus
physique :
Se mettre sur la pointe des
pieds, sur les deux pieds, et après sur un seul pied,
ça muscle bien les chevilles, mon kiné m'avait
indiqué cet exo après mes nombreuses entorses.
Equilibre sur un pied :
le flamant rose
Le fait de ne reposer que sur un seul appui va solliciter en permanence
l'ensemble des muscles agonistes et antagonistes de la cheville.
D'ailleurs, de préférence, ne vous tenez pas
à quoi que ce soit en travaillant sur un pied pour favoriser
ce travail. Là encore, on améliore la
proprioception.
En variante, on peut aussi sauter petit à petit sur un pied
ou fermer les yeux pour accentuer les
déséquilibre.
La corde à
sauter (des calories en moins par la même occasion) :
Rien de tel pour travailler la tonicité ! On sollicite alors
plutôt la cheville dans l'axe et moins
latéralement.
Courir/marcher dans le
sable (sur du sable sec ! ne trichez pas) :
La marche et la course à pied dans le sable
développent la souplesse et renforcent les chevilles car les
appuis ne sont pas toujours stables.
De même, la proprioception* est également
améliorée.
Sauter sur un pied sur un
trampoline (à ne pas faire dans son salon sous peine de
traumatisme crannien) :
Dans la même logique que le flamand rose ou la course dans le
sable, la surface instable du trampoline va solliciter la cheville dans
tous les plans.
La planche
posée sur une demi-sphère :
 |
Cet exercice est régulièrement
utilisé en rééducation par les
kinésithérapeutes pour
rééduquer les chevilles après une
entorse.
Il s'agit de monter sur une planche sous laquelle a
été fixée une demi-sphère.
On peut travailler sur un pied ou deux pied.
Essayer de faire tous les chiffres de 0 à 9 |
Pour les adeptes du
roller : Patiner rollers desserrés
Cette méthode plus spécifique au patin est
parfois utilisée dans les clubs de roller par les
entraîneurs. Elle est particulièrement efficace en
salle. Attention de ne pas aller trop vite car le contrôle
sur les patins est réduit.
Conclusion
Au même titre que les étirements, le renforcement
musculaire est une composante importante de l'entraînement
sportif, quel que soit le sport considéré. En
roller, une cheville bien préparée supportera
mieux les sollicitations et les contraintes liées
à la course : virages, relances, sprints. On
améliore le contrôle sur les patins, la
précision, le placement et par voie de
conséquence la technique et le chronomètre !
Si le renforcement des chevilles peut se faire à titre
préventif, attention toutefois, certaines douleurs de
chevilles peuvent venir d'un mauvais réglage de votre
matériel sportif
Pronation : Se dit
lorsque l'axe du talon se couche vers l'intérieur.
Supination : Se dit lorsque l'axe du talon se couche
vers l'extérieur.
Proprioception : En physiologie, la proprioception
désigne l'ensemble des récepteurs, voies et
centres nerveux impliqués dans la perception, consciente ou
non, de la position relative des parties du corps les unes par rapport
aux autres (Sherrington, 1906 ; Delmas, 1981). (extrait de
wikipedia)
La proprioception vise à renforcer les muscles qui
s'insèrent de part et d'autre de la cheville et fait en
sorte qu'une contraction musculaire réflexe à la
moindre torsion évite une entorse.
