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cela ne peut en aucun cas se substituer à la
médecine et, il ne s'agit pas de la remettre en question.
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différents supports - il est de votre
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Le sommeil est très important. C'est une période
qui
permet de classer tout ce qui a été appris dans
la
journée et, en cas de manque de sommeil, l'attention dans la
journée baisse, l'irrassibilité augmente ....
Sommaire :
Le sommeil
Le rythme
Les somnifères
Les somnicaments
le sommeil et l'adolescent
la sieste
Les dangers du manque de sommeil
A)
Respecter certaines règles strictes
Se coucher
à heures fixes et dès que
l'on ressent de la fatigue (ne pas attendre),
éviter des grandes variations
entre les heures de coucher et de réveil (notre corps
s'habitue
à un certain rythme => bien l'appliquer pour les
enfants). La
qualité du sommeil dépend de la bonne synchronisation des
horloges biologiques. Dormir ne se commande pas à volonté
...
Eviter
de faire du sport ou un
exercie physique (chant,...) juste avant le coucher, comptez deux
heures entre la fin de l'exercice et le coucher
(l'exercice accroit la vitesse de battement du coeur et stimule).
Eviter
de boire des boissons riches en produits excitants
comme à base de caféine,
guarana,... Typiquement café, coca, red-bull ... sont
à
proscrire le soir, voire même après 16 heures (il
y a un
petit temps avant que ces produits fassent de l'effet et, l'effet dure
pendant plusieurs heures).
Eviter de
boire trop d'alcool,
en effet l'alcool peut dans un premier temps favoriser l'endormissement
mais peut par contre, suite aux métabolismes de l'alcool,
perturber le
sommeil pendant la nuit avec des réveils (plus)
fréquents et favoriser
les cauchemars.
Tempérer
votre chambre à coucher, une température
d'environ 18°C
est favorable à l'endormissement et à une bonne
nuit de sommeil.
Respecter un rituel calme du type lecture
avant de s'endormir
Si vous
n'arrivez pas à dormir, levez-vous de votre
lit et changez-vous les idées, mais ne restez
pas dans votre lit. En effet le sommeil obéit à
des cycles d'environ 1 heure et demi,
certains spécialistes utilisent l'image d'un train, chaque 1
h30 vous
avez la possibilité de le prendre (s'endormir), ainsi si
vous l'avez
manqué, mieux vaut vous relever jusqu'à ce que
vous vous sentiez
fatigué !
Garder une bonne
hygiène de vie : fumer
par exemple, à cause de la nicotine, exerce un effet
excitant, l'alcool
peut également empêcher un sommeil sain et
réparateur.
Faire
de l'exercie pendant la journée, cela permet
d'être plus fatigué le soir et favorise de ce fait
l'endormissement.
Ne pas
rester trop longtemps devant la
télévision surtout si l'on
ressent de la fatigue, évitez également de faire
trop tard le soir un travail sur l'ordinateur.
B) Prendre des traitements naturels, par
exemple à base de plante
Des tisanes ou des
comprimés à base de valériane,
de fleur d'oranger, de houblon ou de tilleul peuvent être
bénéfiques, à prendre 30 minutes avant
le coucher.
C) Chercher
la cause qui provoque l'insomnie
Notez,
par exemple sur 3 semaines, la durée
de vos nuits de sommeil, comment resentez-vous vos
nuits, êtes-vous reposé la journée,...
Cela permet de mieux comprendre les causes de vos insomnies et de bien
renseigner votre spécialiste.
D: Se
rassurer (ou rassurer le patient c'est selon)
L'excitation, la peur de ne
pas avoir "ses" heures
de sommeil peut aggraver l'endormissement, le calme est au contraire
bénéfique pour tomber facilement dans les bras de
Morphée.
E:
Autres mesures complémentaires (relaxation)
Prenez
des bains de pieds (avec de l'eau
froide), une douche chaude ou un bain chaud
par exemple avec des extraits de lavande,
camomille ou mélisse.
Le but des bains est de se détendre.
Dormir ne se commande pas à volonté ... "Pour contrôler
la nature, il faut d’abord lui obéir" (F Bacon, 1620). La personne qui
éprouve des difficultés avec le sommeil doit avant tout être capable de
déterminer les caractéristiques personnelles de son sommeil.
Plus
personne ne sait exactement à quoi s’en tenir, alors que les
problématiques de sommeil (fatigue, insomnie, somnolence) sont en
aggravation constante dans les sociétés modernes.
La gestion du
sommeil est pourtant vieille comme le monde. Nous avons perdu, encore
une fois, des connaissances et du bon sens. Essayons de retrouver
quelques basics.
On doit retenir quatre principes généraux :
Le
sommeil est de meilleure qualité lorsqu’il s’inscrit dans des rythmes
biologiques stables, il faut favoriser (mais sans imposer) la
régularité des horaires. Ceux qui sont toujours entre deux grasses
matinées, deux soirées ou deux avions ne dorment sans doute pas aussi
bien que ceux qui ont une vie régulière.
Il est impossible de dormir "à la demande".
Prendre l’habitude de s’ennuyer en attendant le sommeil
pendant des heures est très dommageable, parfois pour la vie
entière.
Un
sujet qui ne dort pas dans le calme et les yeux fermés (ni Tv, ni
lecture) après 15 ou 20 minutes, doit savoir se lever pour faire autre
chose pendant quelques temps avant de retourner se coucher en ayant
d’avantage sommeil. Il faut, bien sûr, privilégier une activité de
loisir calme, mais à pratiquer hors du lit (pour favoriser les échanges
thermiques).
Il y a des périodes de sommeil interdit.
Quelle
que soit la dette de sommeil, il ne faut pas dormir trop longtemps le
matin même s’il est difficile de se réveiller ; Après quelques
expériences de ce type, on retrouvera le plaisir de s’endormir en
confiance (à moins qu’on ne soit un très court dormeur, comme 15% de la
population).
On ne juge le sommeil qu’au résultat.
Il n’y a
que par la mauvaise qualité de l’éveil (y compris le dimanche matin) et
des performances dans la journée qu’on peut juger d’un manque de
sommeil.
Il faut donc parfois savoir remettre en question
certaines idées reçues : le train du sommeil, le sommeil avant minuit,
les dangers de l’insomnie ..., et bien comprendre que la qualité du
sommeil est plus une affaire de chronobiologie que de psychologie.
La
durée « normale » du sommeil varie beaucoup d’un individu à l’autre
(dont critères familiaux : profil génétique) mais aussi en fonction
des saisons ou du rythme de vie (environnement et comportemental). |
 |
Le sommeil et l'adolescent
"Il n’est rien qu’on doive tant recommander à la
jeunesse que l’activité et la vigilance." Michel
Eyquem de MONTAIGNE, Les Essais, Chap. VI, Du Dormir (1595).
Le rythme de vie et les caractéristiques du sommeil de
l’adolescent favorisent l’apparition de troubles du sommeil
par déphasage de ces horloges.
Le non respect des "portes" physiologiques qui autorisent, ou non, le
sommeil peut entrainer une insomnie d’endormissement, plus ou
moins associée à de la somnolence diurne, de la fatigue
et des troubles fonctionnels.
Il faut savoir interdire la grasse matinée trop tardive (si
possible lui préférer la "grasse soirée") et bien
connaitre les vertus, mais également les précautions
d’emploi et les contre-indications de la sieste (le meilleur
médicament de la somnolence).
À l’inverse de l’insomnie, la somnolence excessive
diurne toucherait plus d’un adolescent sur deux. La privation
chronique de sommeil occasionne des troubles de l’attention et du
contrôle des émotions qui font de cet âge une
période parfois très difficile.
Deux documents à télécharger :
Échelle de Somnol-enfance-smg° ;
Agenda Veille-Sommeil et Instructions pour l’observation des rythmes de vie.
Pour éviter le piège des somnifères et/ou de la
somnolence, les futurs adultes devront apprendre à utiliser les
"somnicaments" qui agissent naturellement sur les rythmes
chronobiologiques : la lumière, la chaleur, les repas et
l’entrainement social.
"Le sommeil c’est la santé, dormir c’est vivre aussi" (Inpes 2007)
Un monde sans pitié ...
Confrontés au monde de demain, les futurs adultes seront tous comme des navigateurs solitaires en course.
Le manque d’information sur le sommeil, peut avoir
d’importantes répercussions à l’âge
adulte.
Qu’ils soient bons ou mauvais dormeurs, il est donc capital
d’apprendre aux jeunes à gérer le temps qu’il
faut consacrer au sommeil.
Une période de la vie propice aux déséquilibres de la balance veille-sommeil.
Si la véritable insomnie de l’adolescent est
exceptionnelle, les spécificités du sommeil à cet
âge charnière favorisent les difficultés
d’endormissement.
La conjonction de trois facteurs peut être à
l’origine d’une profonde défiance du moment du
coucher à l’origine de beaucoup des insomnies de
l’âge adulte :
le rythme de travail et de loisir et le désir de
liberté entrainent, le soir, la constitution de dettes de
sommeil ;
l’extrême souplesse du système de
régulation à cet âge favorise la
récupération par la grasse matinée du weekend ;
ce sommeil diurne, entraine (pendant plusieurs jours) un retard
d’endormissement le soir et de grandes difficultés
à se réveiller pour aller à l’école :
c’est ce qu’on appelle le "syndrome de retard de phase".
Contrairement à la plupart des insomnies de l’adulte (qui
n’est qu’exceptionnellement somnolent dans la
journée), l’adolescent qui ne s’endort pas assez
tôt va présenter des signes de manque de sommeil parce que
ses besoins sont encore physiologiquement presque aussi importants que
ceux des enfants plus jeunes ( en moyenne 9 à 10 h/j).
Un chronotype génétiquement déterminé
La durée « normale » du sommeil est très
variable d’un individu à l’autre mais
également chez un même individu selon les saisons ou le
rythme de vie. Elle dépend de critères familiaux (profil
génétique), environnementaux et comportementaux.
Il n’y a que par la mauvaise qualité de
l’éveil et des performances dans la journée
qu’on peut juger d’un manque de sommeil.
Un adolescent insomniaque le soir, mais qui se réveille
facilement le matin et reste performant dans la journée est
simplement un court dormeur.
Voir l’article questionnaires de médecine du sommeil pour évaluer son profil somnologique.
Un banquier complaisant ...
Puisque le mode de vie de l’adolescent l’oblige à
puiser dans ses réserves et favorise la constitution d’une
dette de sommeil, il est important qu’il sache comment faire pour
éviter les situations de "surendettement".
En réalité, l’humanité n’a pas
toujours eu la chance de pouvoir dormir en sécurité toute
une nuit. Le système nerveux est bien équipé pour
s’adapter (un certain temps) aux dettes de sommeil parce
qu’il possède la capacité de
récupérer en très peu de temps.
Les gens très actifs (hommes politiques, chefs
d’entreprise, mères de familles ...) savent qu’un
quart d’heure de sieste peut parfois compenser une nuit blanche).
Vis-à-vis du sommeil, le cerveau se comporte donc comme un
banquier complaisant qui se contente d’un petit
dépôt. Il est très facile d’apurer ses
dettes, mais à condition toutefois de respecter les "horaires
d’ouverture des guichets". Tout sommeil n’est pas bon
à prendre.
L’ouverture ou la fermeture des "portes du sommeil" est soumis
à l’influence conjointe d’une horloge et d’un
sablier.
La nuit "profonde" et le début d’après midi sont,
des périodes où l’horloge biologique exerce une
pression de sommeil.
La balance du sommeil : un système en équilibre instable
Un balancier représente le sablier
homéostasique("H"). C’est un compteur de temps, il ajuste
la pression de sommeil ou d’éveil en fonction des besoins.
Un balancier représente l’horloge circadienne
("C"). Elle détermine le meilleur moment pour dormir par rapport
à l’alternance jour-nuit.
Voir l’article "Atelier du sommeil" : l’horloge et le
sablier... une modélisation interactive pour comprendre les
mécanismes de l’alternance vielle/sommeil.
Il existe donc, deux périodes où le sommeil est interdit
: entre 9h et 13h, et entre 16 et 20h. Selon les chronobiologistes, ce
sont les périodes de la journée les plus propices
à l’apprentissage).
Quelle que soit la durée du sommeil préalable, il est
donc indispensable de proscrire les grasses matinées
après 9 ou 10 H.
Si nécessaire il faut proposer la sieste.
Ce temps (considéré par les romains comme la
moitié du jour) correspond à une période
physiologique propice à un second sommeil de rattrapage.
Mais la sieste est un puissant anti-sommeil, il faut en respecter le
mode d’emploi. Ni trop longue ni trop tardive, elle permet de
compenser très rapidement les dettes sans désynchroniser
les phases de sommeil.
Voir l’article : "Sieste , mode d’emploi".
... Mais la mise en faillite est possible
La mauvaise gestion du sommeil peut conduire à la
décompensation des systèmes de régulation des
rythmes internes.
excès d’éveil et excès de sommeil
Les conséquences d’une telle désynchronisation
entre l’horloge interne et le sablier sont de deux sortes :
insomnie d’endormissement et somnolence diurne d’une part,
fatigue (mémoire, concentration) et troubles fonctionnels
multifocaux (douleurs articulaires, musculaires, tête, ventre,
dos , etc...), d’autre part.
Prise en charge de l’insomnie.
Il n’y a pas de somnifère qui ne soit pas plus nocif qu’utile.
Même les placébo (p.e. Cyclamax ou autre tisanes «
calmantes ») ont le très fâcheux inconvénient
de stigmatiser la perte de contrôle et de cristalliser
l’insomnie (vouloir dormir est un sentiment extrêmement
éveillant).
L’adolescent doit, tout au contraire, apprendre à agir par
lui même sur les horloges du sommeil en utilisant les «
somnicaments » naturels que sont la lumière, le sport,
l’entrainement social et... la limitation de la grasse
matinée.
Voir l’article sur les "Somnicament".
La prise en charge médicale d’un trouble du rythme
veille-sommeil repose sur l’application de consignes
individualisées. À chacun son sommeil à chacun son
conseil.
Il existe de grandes différences d’un sujet à
l’autre (matin-soir, sourt-long, souple-rigide), et il faut,
avant tout, comprendre avant d’agir pour respecter l’effet
de réponse en phase des somnicaments : leur efficacité
est très variable (avance retarde ou nulle) en fonction du
moment sur le cycle biologique.
La détermination du profil somnologique du dormeur (Cf "quel
dormeur êtes vous donc ?"), et la tenue d’un Agenda
Veille-Sommeil permet de savoir déterminer les meilleures
mesures à prendre.
Nb : Il faut insister sur l’intérêt diagnostique et
thérapeutique majeur de cet agenda destiné au recueil
(matin et soir) des éléments en rapport avec le sommeil.
Il sera le support de toute la réflexion thérapeutique.
Agenda Veille-Sommeil
On doit retenir quatre principes généraux :
Le sommeil est de meilleure qualité lorsqu’il
s’inscrit dans des rythmes biologiques stables, il faut favoriser
(mais sans imposer) la régularité des horaires. Ceux qui
sont toujours entre deux grasses matinées, deux soirées
ou deux avions ne dorment sans doute pas aussi bien que ceux qui ont
une vie régulière.
Il est impossible de dormir "à la demande".
Prendre l’habitude de s’ennuyer en attendant le sommeil
pendant des heures est très dommageable, parfois pour la vie
entière.
Un sujet qui ne dort pas dans le calme et les yeux fermés (ni
Tv, ni lecture) après 15 ou 20 minutes, doit savoir se lever
pour faire autre chose pendant quelques temps avant de retourner se
coucher en ayant d’avantage sommeil. Il faut, bien sûr,
privilégier une activité de loisir calme, mais à
pratiquer hors du lit (pour favoriser les échanges thermiques).
Il y a des périodes de sommeil interdit.
Quelle que soit la dette de sommeil, il ne faut pas dormir trop
longtemps le matin même s’il est difficile de se
réveiller ; Après quelques expériences de ce type,
on retrouvera le plaisir de s’endormir en confiance ( ...
à moins qu’on ne soit un très court dormeur, comme
15% de la population).
On ne juge le sommeil qu’au résultat.
Le réveil facile (y compris le dimanche matin !) et
l’absence de somnolence dans la journée sont des gages de
qualité et efficacité.
Il faut donc parfois savoir remettre en question certaines idées
reçues : le train du sommeil, le sommeil avant minuit, les
dangers de l’insomnie ..., et bien comprendre que la
qualité du sommeil est plus une affaire de chronobiologie que de
psychologie.
Au total : ce qu’il faut savoir ...
Tout sommeil n’est pas bon à prendre, la
désynchronisation est plus néfaste et plus longue
à compenser que la dette.
Il faut savoir, pour compenser une dette, préférer la
"grasse soirée"à la grasse matinée, parce que le
déroulement du sommeil n’est pas homogène. À
l’image d’un feu de cheminée, prolonger la fin de
nuit revient à souffler sur les braises alors qu’il
n’y a plus de bois à bruler.
"Le sommeil est comme un feu de bois, le matin il est inutile de souffler sur les braises"
"Pour contrôler la nature, il faut d’abord lui
obéir". La personne qui éprouve des difficultés
avec le sommeil doit avant tout être capable de déterminer
les caractéristiques personnelles de son sommeil.
Cf. Quelle taille de sommeil faites-vous donc ?
Les aides au sommeil (les somnifères) sont des pièges comportementaux sinon pharmacologiques.
Sur le plan cognitif et comportemental, ils stigmatisent le besoin
d’avoir sommeil à tout prix et positionnent le sujet en
victime de lui même.
Sur le plan pharmacologiques ils masquent les véritables signaux
physiologiques de la somnolence et de la fatigue. Le sujet ne peut pas
obéir puisqu’il ne comprend pas les ordres. "Pour
contrôler la nature il faut d’abord lui obéir" (F
Bacon, 1620).
La sieste, la lumière, le sport, le plaisir et le
réveille-matin sont des « somnicaments naturels »
qui permettent d’agir efficacement sur les horloges biologiques.
Pour rester performant dans le monde de demain il est indispensable de
savoir quand et comment les utiliser.
Dormir mieux pour dormir peu et vivre mieux. La qualité
du sommeil ne se juge pas qu’à sa longueur. Le rendement
du sommeil est, au contraire, souvent inversement proportionnel
à sa durée. Le bon dormeur est un court dormeur.
Il faut donc se méfier des "gros dormeurs" pour ne pas passer
à côté d’un problème de somnolence
excessive, de dépression ou de fatigue chronique :
Contrairement à l’insomnie, la somnolence peut
nécessiter un enregistrement de sommeil afin
d’éliminer l’éventualité d’une
pathologie sous jacente comme l’apnée du sommeil (y penser
en cas de pipi au lit), ou certaines maladies exceptionnelles comme une
narcolepsie-cataplexie débutante (associée à des
chutes brutales).
La "clinophilie" est une somnolence comportementale apparente
(c’est simplement le besoin de rester couché).
Fréquent chez l’adolescent ce symptôme peut
être un signe d’appel pour certains troubles psychologiques
comme la dépressions ou les phobies sociales dont le diagnostic
nécessite un avis spécialisé.
La fréquence élevée des tentatives de suicides en
France plaide en faveur d’un meilleur dépistage de la
dépression, notamment chez les plus jeunes.
Voir les questionnaires de dépression et de phobies sur l’article "Tests psychologiques".
Mais la fatigue n’est n’est pas toujours liée à une dépression.
Selon nous, de nombreux troubles fonctionnels (médicalement
inexpliqués, comme la migraines ou le mal de ventre, par exemple
sont plus souvent des signes d’inefficacité du sommeil,
que de troubles psychologiques.
La "spasmophilie" (ou attaque de panique) est un trouble anxieux aigu
(impression de danger imminent) suscité à
l’occasion d’un un malaise fonctionnel bien réel.
Cette pathologie est très fréquente chez
l’adolescent. Elle résulte, selon nous, d’un
problème d’inefficacité du sommeil.
Ces tableaux mal définis sont (encore trop souvent)
considérés comme des formes de dépressions
nerveuses (alors qu’ici, le risque de passage à
l’acte est absent).
On voit aussi souvent certains thérapeutes incriminer une carence (bien hypothétique) en magnésium.
Trop souvent, les aspects chronobiologiques du sommeil,
spécifiques à cet âge, ne sont pas assez mis en
avant.
En l’absence de mesures spécifiques le jeune
s’habitue à dormir beaucoup pour tenter de compenser ce
qu’il interprète (à tort) comme un manque de
sommeil.
Il y a là, selon nous, un grand facteur de risque pour que,
devenu adulte, il ne soit très fragile à
l’insomnie, en cas de survenue d’évènements
de vie somnotoxiques (insomnie improprement appelée
réactionnelle).
(Voir l’article : "Stress et évènement de vie ").
« Nostre vie n’est que mouvement, il n’est rien
qu’on doive tant recommander à la jeunesse que
l’activité et la vigilance" nous dit Montaigne dans ses
Essais », « Platon veut plus de mal à
l’excès du dormir qu’à l’excès
du boire » rajoute-t’il de sa main sur
l’édition de Bordeaux (1582 ).
"J’ay autre fois attribué la cause des fièvres et
maladies où je suis tombé à la pesanteur et
assoupissement que le long sommeil m’avoit apporté, et me
suis tousjours repenty de me r’endormir le matin"
"Beaucoup de sommeil fait du mal" disait déjà Homère (Chant 11).
La prise en charge de la fatigue et des troubles fonctionnels
inexpliqués impose, ici plus qu’ailleurs,
d’apprendre à dormir mieux en dormant moins pour
éviter le passage à la chronicité sous la forme
d’une insomnie chronique, d’un syndrome de fatigue
chronique ou d’une fibromyalgie.
Conclusion pratique et de bon sens ?
"Par quoi il te suffit de savoir que le dormir et veiller
immodérés sont mauvais pour les raisons pré-dites"
affirme doctement Ambroise Parré en 1597, et il rajoute en forme
d’avertissement à l’intention de ceux qui pensent
pouvoir se passer de sommeil : "Le veiller pareillement doit être
modéré ; car l’immodéré corrompt la
bonne température du cerveau, débilite les sens,
altère les esprits, stimule aigreurs, pesanteur de tête,
consommation des chairs et amaigrissement de tout le corps, rend les
viscères arides et sèches et plus malignes".
Cette description historique est assez proche de ce qui se produit
expérimentalement lors de privation prolongée de sommeil
chez l’animal.
Consulter les autres articles du sites pour en savoir plus :
"Insomnie : Vouloir dormir" ;
"Fatigue" ;
"somnolence : Pouvoir dormir" ;
"Fatigue ou somnolence ?" ;
"Les Somnicament" ;
"dépression et sommeil".
« Sieste : temps que l’on donne au sommeil, pendant la plus chaude
partie du jour... » (Émile Littré, Dictionnaire de la langue française,
1863-1872).
Du Latin sexta hora, la sixième heure, qui
correspondait chez les Romains à l’heure de midi (la première heure
étant celle du lever du soleil).
"La sieste est un somnicament
puissant à utiliser avec précaution, lire attentivement la notice". Ni
trop longue ni trop tardive, elle permet de compenser très rapidement
les dettes sans désynchroniser les phases de sommeil.
( "On met en avant l’intérêt de la sieste dans les sociétés qui ne dorment jamais").
La sieste est un "somnicament" puissant, à utiliser avec
précaution... ( "On met en avant l’intérêt de
la sieste dans les sociétés qui ne dorment jamais").
La sieste est la clef de voûte de l’équilibre
chronobiologique du sommeil. C’est une arme puissante (à
double tranchant) qu’il faut savoir manier avec précaution
car le besoin de dormir en début d’après-midi est
physiologique pour certains mais pathologique chez d’autres.
Attention ! La pratique de sieste ne doit pas contribuer à masquer une somnolence pathologique. [1]
Le besoin excessif de sieste dans la journée doit conduire à s’interroger sur son rythme de vie.
"La sieste est un somnicament, lire attentivement la notice"
Sieste (Chunxiao.j)
« Sieste : temps que l’on donne au sommeil, pendant la plus
chaude partie du jour... » (Émile Littré,
Dictionnaire de la langue française, 1863-1872).
Du Latin sexta hora, la sixième heure, qui correspondait chez
les Romains à l’heure de midi (la première heure
étant celle du lever du soleil).
Cet épisode intentionnel de sommeil possède des vertus
bienfaisantes connues depuis le début de
l’humanité. C’est donc un sommeil qui soigne.
Mais la découverte, dans les années 50, par le Pr. Michel
Jouvet d’un type de sommeil qualifié de "paradoxal", et
celle des rythmes biologiques internes lors des expériences
spéléologiques hors du temps de Michel Siffre [2] (1962),
ont donné à la sieste une réelle dimension de
médicament.
hygiène de vie ? maladie ? ou choix de vie ?...
À l’instar de l’aspirine, par exemple, ce
"somnicament" n’a pas la même valeur selon qu’il est
administré à toutes petites doses rapprochées (15
minutes toutes les 2 heures comme chez les navigateurs solitaires) ou,
au contraire,"à la demande", à "forte dose" et même
parfois à "dose massive" (comme le font volontiers les
adolescents le dimanche).
Dali
faisait, une sieste très brève, juste le temps de
lâcher la petite cuillère qu’il gardait dans la main
;
Effet des siestes "flashs" sur la privation de sommeil chez le navigateur solitaire
Napoléon
parfois s’endormait sous sa tente en pleine bataille (parce
qu’il ne dormait pas assez) au grand dam de ses
généraux ;
Aux Antilles on fait la sieste coquine quand il pleut sur la tôle ondulée ... ;
En Chine c’est un droit (presque une obligation) constitutionnel
depuis Mao qui souhaitait améliorer ainsi
l’efficacité des travailleurs (15h/24 ...) ;
Certaines entreprises comme Apple France, se prévalaient
d’avoir installé des canapés de repos dans ses
bureaux depuis 1990 (mais l’expérience semble avoir
été abandonnée, faute de pratiquant ... [3] ;
Aux
États-Unis comme au Japon, on peut trouver, dans les centres
commerciaux, des lieux de sieste tarifés à la minute (15$
pour 20 minutes) et dédiés à la pratique de la
sieste courte ;
"La célèbre ville qui ne dort jamais pourrait utiliser
les bienfaits « rajeunissants » de la sieste". ("The famous
’city that never sleeps’, could use a rejuvenating
nap") [4] ;
La sieste est plus régulièrement pratiquée dans
les pays chauds, aux heures les plus brûlantes de la
journée, quand le soleil est au zénith et parce que les
habitants se lèvent tôt ;
De
par le décalage des heures du repas du soir, beaucoup de gens en
Espagne se couchent tard et se lèvent tôt et doivent
compenser leur dette de sommeil par une sieste ;
De par leurs obligations professionnelles, beaucoup
d’agriculteurs et encore plus les éleveurs, font la sieste
pour "tenir le coup" en été ;
De nombreuses personnes accordent peu de temps au sommeil nocturne et
sont donc conduites à avoir besoin de faire la sieste.
Selon notre définition, la sieste est une arme à double tranchant dont
l’usage doit demeurer rationnel et circonstancié. Il faut savoir la
manier avec précaution car le besoin de dormir en début d’après-midi
est physiologique pour certains mais pathologique chez d’autres. Le
besoin excessif de sieste dans la journée doit conduire à s’interroger
sur son rythme de vie.
Le risque est qu’elle contribue à compenser
(et à masquer) une somnolence excessive pathologique, et ainsi, en
retarder le diagnostic : les ronfleurs pathologiques, par exemple, qui
souffrent de somnolence diurne excessive considèrent, à tort, que leur
besoin de sieste est normal.
Il faut aussi prendre conscience
qu’une sieste, même très courte, chez l’insomniaque, peut contribuer à
entretenir une insomnie durant plusieurs jours ! Les siestes sont
parfois constituées de sommeil très riche en ondes lentes, sommeil dit
de "rebond", comme le font volontairement les navigateurs en solitaire.
Ainsi, paradoxalement, ils parviennent "grâce" à la sieste à "tenir le
coup" en dormant très peu (3 ou 4 heures par jour).
Ce temps
(considéré par les romains comme la moitié du jour) correspond à une
période propice à un sommeil de rattrapage. Il permet de compenser le
déficit de sommeil chronique du travailleur stressé (tout autant que
celui du sujet atteint d’apnée du sommeil).
En langage du travail
d’ailleurs, l’expression "power napping" montre cette tendance à la
réhabilitation de la sieste, qui devient un outil de rentabilité
politiquement correct.
"En cas de doute, ne pas hésiter à demander l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien. "
Le mot "sieste" recouvre des concepts très différents
selon l’horaire, la durée et les circonstances de survenue
de l’épisode de sommeil.
En l’absence de connaissances somnologiques, chacun ayant des
besoins (et des apports) de sommeil très différents et
chacun voyant (ici plus qu’ailleurs) "midi à sa porte",
comment répondre à la question :
Deux sommeils valent-ils mieux qu’un ?
En condition de déficit de sommeil expérimental, la
sieste a fait la preuve de son extrême efficacité.
"3h de sommeil suffisent pour restaurer la vigilance"
Dans cette étude (présentée lors de la
conférence du Pr Jouvet - UTS 04/02/2000 - Cf. documents.), on
mesure l’effondrement des performances et de la vigilance au
cours de 3 jours consécutifs de privation de sommeil.
On voit bien les fluctuations des deux courbes en rapport avec le cycle
de la température et leur modification au fil des jours.
La pression de sommeil reste modulée par le rythme circadien
mais augmente avec la durée de l’éveil.
Après trois jours sans sommeil les sujets présentent un
niveau d’erreur de 100% tandis que le délai
d’endormissement descend en dessous d’une minute.
Noter surtout la spectaculaire rapidité de
récupération le 4° jour, après seulement 3 h
de sommeil et sans que l’on sache encore exactement pourquoi !.
La sieste est donc recommandée pour restaurer la vigilance et compenser une dette de sommeil occasionnelle.
Par contre, elle ne doit pas contribuer à compenser (et
à masquer) une somnolence excessive pathologique, et ainsi, en
retarder le diagnostic : les ronfleurs pathologiques, par exemple, qui
souffrent de somnolence diurne excessive considèrent, à
tort, que leur besoin de sieste est normal.
Il faut aussi prendre conscience qu’une sieste, même
très courte, chez l’insomniaque, peut contribuer à
entretenir une insomnie durant plusieurs jours !
La puissance de la sieste doit être particulièrement
soulignée dans le cadre des prises en charge de
l’insomnie.
Effet des siestes "flashs" sur la privation de sommeil chez le navigateur solitaire
Chez le sujet insomniaque, les siestes sont parfois constituées
de sommeil très riche en ondes lentes, sommeil dit de "rebond",
comme le font volontairement les navigateurs en solitaire. Ainsi,
paradoxalement, ils parviennent "grâce" à la sieste
à "tenir le coup" en dormant très peu (3 ou 4 heures par
jour).
NB :
La sieste peut contribuer à aggraver un trouble
chronobiologique tel qu’on le voit après un
décalage horaire. (Cf. "Jetlag").
Chez les sujets migraineux elle peut être un facteur déclenchant de la crise. (Cf. "Migraine et sommeil").
La "Clinophilie" est une tendance à passer beaucoup de temps allongé (en position déclive).
En psychiatrie, on considère que c’est un symptôme
associé à des troubles dépressifs ou psychotiques.
En somnologie, c’est un diagnostic différentiel de la
somnolence excessive. Le sujet reste allongé et affirme dormir
mais l’enregistrement montre qu’en réalité,
le sommeil n’est pas augmenté comme il le serait chez un
sujet hypersomniaque. (Cf. "Hypersomnie).
Inversement, chez la majorité des sujets insomniaques, on
remarque une forte tendance clinophile vers 18-20h et/ou le matin
lorsque c’est possible. Le sujet qui souffre de fatigue (mais pas
de somnolence) essaye de se "reposer", même s’il ne dort
pas.
En "somnicologie", ce type de "pseudo-sieste", souvent
considérée, à tort, comme "bienfaitrice", doit
être systématiquement dépistée (et
proscrite).
Le traitement de la fatigue repose sur l’utilisation des
somnicaments stimulant l’éveil car la réduction de
l’activité diurne (même sans dormir), peut
s’avérer très nocive pour l’efficacité
du sommeil nocturne.
Un changement radical des mentalités .
La sieste au travail ?
Pendant longtemps, la pratique de la sieste fut
considérée comme suspecte. Elle était
réservée aux enfants, aux vieillards et aux malades.
C’est pourquoi les sujets somnolents souffraient en cachette pour
ne pas apparaître comme des paresseux aux yeux des gens
"normaux"...
Une tendance inverse se développe de nos jours, en
réponse aux problèmes de somnolence diurne excessive que
l’on rencontre dans les sociétés modernes. Selon
une enquête récente, un Français sur trois
reconnaît manquer de sommeil.
Les médecins du sommeil et les Pouvoirs Publics, sensibles aux
statistiques des accidents (de la circulation et du travail), ont
beaucoup "communiqué" sur le thème : "La sieste est une
bonne habitude". On a tenté d’en favoriser la pratique
dans les entreprises.
Mais ce message présente deux inconvénients majeurs :
1/ certaines personnes qui souffrent de somnolence excessive
(comme les ronfleurs pathologiques) échappent au
dépistage car ils se croient "bons dormeurs" en pratiquant
scrupuleusement la sieste.
2/ les sujets insomniaques qui déduisent qu’il faut
faire la sieste sont conduits à essayer de dormir dans la
journée (parfois sans en avoir totalement conscience, devant la
télévision par exemple) et entretiennent ainsi un
véritable cercle vicieux car l’insomnie est une contre
indication formelle à la sieste.
"La sieste doit demeurer courte et circonstanciée..."
Les troubles du sommeil sont impliqués dans de nombreuses
maladies métaboliques. La sieste protègerait de
l’obésité, du diabète, de
l’infarctus... [5] .
Une étude menée en Grèce, sur plus de 6 ans
(auprès de 20 000 sujets normaux), a montré que le risque
de mourir des suites d’une maladie coronarienne diminuait de 37 %
chez les personnes qui pratiquaient quotidiennement la sieste, et de 12
% chez celles qui le faisaient à l’occasion.
L’habitude de faire la sieste durant la journée de travail
semble aider à "contrer les effets du stress chez les
travailleurs". (Source).
Cependant, les auteurs soulignent que ces résultats ne sont pas
probants en ce qui concerne le sous groupe constitué de
l’ensemble des femmes. Dans cette étude, on ne retrouve
aucune différence significative en nombre de décès
sur la période considérée.
Il y a donc un biais, car le besoin de sieste traduit bien, le plus
souvent, une privation de sommeil. Il faut en conclure que la
population masculine étudiée présente des signes
d’insuffisance de sommeil, et que cet état de fait
favorise les maladies.
Alors faut-il vraiment préconiser la sieste ?
En l’absence de consensus, l’empirisme règne, chacun
se donne raison et formule avec autorité des conseils
généraux souvent inadaptés aux cas particuliers.
"À chacun son sommeil à chacun son conseil"
La sieste est un somnicament très efficace pour compenser le
déficit de sommeil chronique du travailleur stressé (tout
autant que celui du sujet atteint d’apnée du sommeil).
En langage du travail d’ailleurs, l’expression "power
napping" montre cette tendance à la réhabilitation de la
sieste, qui devient un outil de rentabilité politiquement
correct. (En 1990, Apple France était peut-être trop en
avance sur son temps).
Au final ...
Plus personne ne sait exactement à quoi s’en tenir, alors
que les problématiques de sommeil (fatigue, insomnie,
somnolence) sont en aggravation constante dans les
sociétés modernes.
"Sommeil-mg" souhaite contribuer à promouvoir les connaissances
utiles à tous pour une utilisation rationnelle de la sieste.
Selon notre définition, la sieste est une arme à double
tranchant dont l’usage doit demeurer rationnel et
circonstancié.
Dormir mieux pour dormir peu et vivre mieux. La qualité
du sommeil ne se juge pas qu’à sa longueur, tout sommeil
n’est pas bon à prendre. Le rendement du sommeil est
souvent inversement proportionnel à sa durée. Le bon
dormeur est un court dormeur.
Il faut donc se méfier des "gros dormeurs" pour ne pas passer
à côté d’un problème de somnolence
excessive, de dépression ou de fatigue chronique.
"Beaucoup de sommeil fait du mal" disait déjà Homère (Chant 11).
La désynchronisation est plus néfaste et plus longue à compenser que la dette.
Pour compenser une dette, préférer la "grasse soirée"à la grasse
matinée, parce que le déroulement du sommeil n’est pas homogène. À
l’image d’un feu de cheminée, prolonger la fin de nuit revient à
souffler sur les braises alors qu’il n’y a plus de bois à bruler.
"Le sommeil est comme un feu de bois, le matin il est inutile de souffler sur les braises" |
 |
Nos ancêtres : l’humanité n’a pas toujours eu
la chance de pouvoir dormir en sécurité toute une nuit.
Le système nerveux est bien équipé pour
s’adapter (un certain temps) aux dettes de sommeil parce
qu’il possède la capacité de
récupérer en très peu de temps.
Les gens très actifs (hommes politiques, chefs
d’entreprise, mères de familles ...) savent qu’un
quart d’heure de sieste peut parfois compenser une nuit blanche).
Vis-à-vis du sommeil, le cerveau se comporte donc comme un
banquier complaisant qui se contente d’un petit
dépôt. Il est très facile d’apurer ses
dettes, mais à condition toutefois de respecter les "horaires
d’ouverture des guichets". Rien ne sert de dormir quand le
guichet est fermé.
L’ouverture ou la fermeture des "portes du sommeil" est soumis
à l’influence conjointe d’une horloge et d’un
sablier.
La nuit "profonde" et le début d’après midi sont,
des périodes où l’horloge biologique exerce une
pression de sommeil. |
|
La balance du sommeil : un système en équilibre instable
Un balancier représente le sablier
homéostasique("H"). C’est un compteur de temps, il ajuste
la pression de sommeil ou d’éveil en fonction des besoins.
Un balancier représente l’horloge circadienne
("C"). Elle détermine le meilleur moment pour dormir par rapport
à l’alternance jour-nuit.
Voir l’article "Atelier du sommeil" : l’horloge et le
sablier... une modélisation interactive pour comprendre les
mécanismes de l’alternance vielle/sommeil.
Il existe donc, deux périodes où le sommeil est interdit
: entre 9h et 13h, et entre 16 et 20h. Ce sont les périodes de
la journée les plus propices à l’apprentissage).
Quelle que soit la durée du sommeil, il est donc indispensable
de proscrire les grasses matinées après 9 ou 10 H. Si
nécessaire il faut proposer la sieste.
... Mais la mise en faillite est possible
La mauvaise gestion du sommeil peut conduire à la
décompensation des systèmes de régulation des
rythmes internes.
Prise en charge de l'insomnie
excès d’éveil et excès de sommeil
Les conséquences d‘une désynchronisation entre l’horloge interne et le sablier sont de deux sortes :
insomnie d’endormissement et somnolence diurne d’une part,
fatigue (mémoire, concentration) et troubles fonctionnels
multifocaux (douleurs articulaires, musculaires, tête, ventre,
dos , etc...), d’autre part.
Il existe de grandes différences d’un sujet à
l’autre (matin-soir, court-long, souple-rigide), et il faut,
avant tout, comprendre avant d’agir pour respecter l’effet
de réponse en phase des somnicaments : leur efficacité
est très variable (avance retarde ou nulle) en fonction du
moment sur le cycle biologique.
La détermination du profil somnologique du dormeur, et la tenue
d’un Agenda Veille-Sommeil permet de savoir déterminer les
meilleures mesures à prendre.
Nb : Il faut insister sur l’intérêt diagnostique et
thérapeutique majeur de cet agenda destiné au recueil
(matin et soir) des éléments en rapport avec le sommeil.
Il sera le support de toute la réflexion thérapeutique.
Voir l’article : "Agenda Veille-Sommeil" ;
Agenda Veille-Sommeil
Il n’y a pas de somnifère qui ne soit pas plus nocif
qu’utile. Les aides au sommeil sont des pièges
comportementaux sinon pharmacologiques.
Ils stigmatisent le besoin d’avoir sommeil à tout prix et positionnent le sujet en victime de lui même.
Ils masquent les véritables signaux physiologiques de la
somnolence et de la fatigue. Le sujet ne peut pas obéir
puisqu’il ne comprend pas les ordres.
Prise en charge de l’insomnie.
Même les placébo (p.e. Cyclamax ou autre tisanes «
calmantes ») ont le très fâcheux inconvénient
de stigmatiser la perte de contrôle et de cristalliser
l’insomnie (vouloir dormir est un sentiment extrêmement
éveillant).
La prise en charge médicale d’un trouble du rythme
veille-sommeil repose sur l’application de consignes
individualisées. À chacun son sommeil à chacun son
conseil.
Les somnicaments :
La sieste, la lumière, le sport, le plaisir et le
réveille-matin sont des « somnicaments naturels »
qui permettent d’agir efficacement sur les horloges biologiques.
Pour rester performant dans le monde de demain il est indispensable de
savoir quand et comment les utiliser.
Les adolescents :
L’adolescence est une période de la vie propice aux
déséquilibres de la balance veille-sommeil. Pourtant,
confrontés au monde de demain, les futurs adultes seront tous
comme des navigateurs solitaires en course.
Les adolescents manquent d’information sur le sommeil, ce qui
peut avoir d’importantes répercussions à
l’âge adulte. Donc, qu’ils soient bons ou mauvais
dormeurs, il est capital d’apprendre aux jeunes à
gérer le temps qu’il faut consacrer au sommeil.
Si la véritable insomnie de l’adolescent est
exceptionnelle, les spécificités du sommeil à cet
âge charnière favorisent les difficultés
d’endormissement.
La conjonction de trois facteurs peut être à
l’origine d’une profonde défiance du moment du
coucher à l’origine de beaucoup des insomnies de
l’âge adulte :
le rythme de travail et de loisir et le désir de
liberté entrainent, le soir, la constitution de dettes de
sommeil ;
l’extrême souplesse du système de
régulation à cet âge favorise la
récupération par la grasse matinée du weekend ;
ce sommeil diurne, entraine (pendant plusieurs jours) un retard
d’endormissement le soir et de grandes difficultés
à se réveiller pour aller à l’école .
Contrairement à la plupart des insomnies de l’adulte,
l’adolescent qui ne s’endort pas assez tôt va
présenter des signes de manque de sommeil parce que ses besoins
sont encore physiologiquement presque aussi importants que ceux des
enfants plus jeunes ( en moyenne 9 à 10 h/j).
"Il n’est rien qu’on doive tant recommander à la
jeunesse que l’activité et la vigilance." Michel
Eyquem de MONTAIGNE, Les Essais, Chap. VI, Du Dormir (1595).
La qualité du sommeil dépend de la bonne
synchronisation des horloges biologiques. Trop souvent, les aspects
chronobiologiques du sommeil, spécifiques à cet
âge, ne sont pas assez mis en avant.
Le rythme de vie et les caractéristiques du sommeil de
l’adolescent favorisent l’apparition de troubles du sommeil
par déphasage de ces horloges.
Le non respect des "portes" physiologiques qui autorisent, ou non, le
sommeil peut entrainer une insomnie d’endormissement, plus ou
moins associée à de la somnolence diurne (le jour), de la
fatigue et des troubles fonctionnels.
Il faut savoir interdire la grasse matinée trop tardive (si
possible lui préférer la "grasse soirée") et bien
connaitre les vertus, mais également les précautions
d’emploi et les contre-indications de la sieste (le meilleur
médicament de la somnolence).
À l’inverse de l’insomnie, la somnolence excessive
diurne toucherait plus d’un adolescent sur deux. 60% des
adolescents déclareraient souffrir de somnolence diurne (contre
15% des adultes).
La somnolence présente des conséquences très lourdes sur la santé et les performances scolaires.
Le manque chronique de sommeil est très nocif pour la
mémoire, l’apprentissage, et le caractère (le
contrôle des émotions) qui peuvent faire de cet âge
une période très difficile. Des études très
récentes prouvent que c’est également un facteur
favorisant l’obésité et le diabète.
Il y a là, selon nous, un grand facteur de risque pour que,
devenu adulte, il ne soit très fragile à
l’insomnie, en cas de survenue d’évènements
de vie somnotoxiques (insomnie improprement appelée
réactionnelle).
Par contre, un adolescent insomniaque le soir, mais qui se
réveille facilement le matin et reste performant dans la
journée est simplement un court dormeur.
En cas de dérèglement et, en l’absence de mesures
spécifiques le jeune s’habitue à dormir beaucoup
pour tenter de compenser ce qu’il interprète (à
tort) comme un manque de sommeil.
L’adolescent doit, apprendre à agir par lui même sur
les horloges du sommeil en utilisant les « somnicaments »
naturels que sont la lumière, la chaleur, les repas, le sport,
l’entrainement social et... la limitation de la grasse
matinée, qui agissent naturellement sur les rythmes
chronobiologiques, et ne pas avoir recours aux somnifères.
Si « le mode de vie de l’adolescent » l’oblige
à puiser dans ses réserves et favorise la constitution
d’une dette de sommeil, il est important qu’il sache
comment faire pour éviter les situations de "surendettement".
Voir les rythmes
La sieste :
Dali faisait, une sieste très brève, juste le temps de
lâcher la petite cuillère qu’il gardait dans la main
;
Sieste (Chunxiao.j)
Cet épisode intentionnel de sommeil possède des vertus
bienfaisantes connues depuis le début de
l’humanité. C’est donc un sommeil qui soigne.
La découverte, d’un type de sommeil qualifié de
"paradoxal", et celle des rythmes biologiques internes, ont
donné à la sieste une réelle dimension de
médicament.
hygiène de vie ? maladie ? ou choix de vie ?...
À l’instar de l’aspirine, par exemple, ce
"somnicament" n’a pas la même valeur selon qu’il est
administré à toutes petites doses rapprochées (15
minutes toutes les 2 heures comme chez les navigateurs solitaires) ou,
au contraire,"à la demande", à "forte dose" et même
parfois à "dose massive" (comme le font volontiers les
adolescents le dimanche).
"En cas de doute, ne pas hésiter à demander l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien. "
En condition de déficit de sommeil expérimental, la
sieste a fait la preuve de son extrême efficacité.
 |
"3h de sommeil suffisent pour restaurer la vigilance"
Dans cette
étude, on mesure l’effondrement des performances et de la vigilance au
cours de 3 jours consécutifs de privation de sommeil.
On voit bien
les fluctuations des deux courbes en rapport avec le cycle de la
température et leur modification au fil des jours.
La pression de
sommeil reste modulée par le rythme circadien mais augmente avec la
durée de l’éveil. Après trois jours sans sommeil les sujets présentent
un niveau d’erreur de 100% tandis que le délai d’endormissement descend
en dessous d’une minute.
Noter surtout la spectaculaire rapidité de
récupération le 4° jour, après seulement 3 h de sommeil et sans que
l’on sache encore exactement pourquoi !.
La sieste est donc recommandée pour restaurer la vigilance et compenser une dette de sommeil occasionnelle. |
La puissance de la sieste doit être particulièrement
soulignée dans le cadre des prises en charge de
l’insomnie.
Un changement radical des mentalités .
La sieste au travail ?
Pendant longtemps, la pratique de la sieste fut
considérée comme suspecte. Elle était
réservée aux enfants, aux vieillards et aux malades.
C’est pourquoi les sujets somnolents souffraient en cachette pour
ne pas apparaître comme des paresseux aux yeux des gens
"normaux"...
Une tendance inverse se développe de nos jours, en
réponse aux problèmes de somnolence diurne excessive que
l’on rencontre dans les sociétés modernes. Un
Français sur trois reconnaîtrait manquer de sommeil.
"La sieste est une bonne habitude". Ce message présente deux inconvénients majeurs :
1/ certaines personnes qui souffrent de somnolence excessive
(comme les ronfleurs pathologiques) échappent au
dépistage car ils se croient "bons dormeurs" en pratiquant
scrupuleusement la sieste.
2/ les sujets insomniaques qui déduisent qu’il faut
faire la sieste sont conduits à essayer de dormir dans la
journée (parfois sans en avoir totalement conscience, devant la
télévision par exemple) et entretiennent ainsi un
véritable cercle vicieux car l’insomnie est une contre
indication formelle à la sieste.
"La sieste doit demeurer courte et circonstanciée..."
Les troubles du sommeil sont impliqués dans de nombreuses
maladies métaboliques. La sieste protègerait de
l’obésité, du diabète, de
l’infarctus...
Une étude menée en Grèce, sur plus de 6 ans
(auprès de 20 000 sujets normaux), a montré que le risque
de mourir des suites d’une maladie coronarienne diminuait de 37 %
chez les personnes qui pratiquaient quotidiennement la sieste, et de 12
% chez celles qui le faisaient à l’occasion.
L’habitude de faire la sieste durant la journée de travail
semble aider à "contrer les effets du stress chez les
travailleurs".
Cependant, ces résultats ne seraient pas probants en ce qui
concerne le sous groupe constitué de l’ensemble des
femmes. On ne retrouve aucune différence significative en nombre
de décès sur la période considérée.
Il y a donc un biais, car le besoin de sieste traduit bien, le plus
souvent, une privation de sommeil. Il faut en conclure que la
population masculine étudiée présente des signes
d’insuffisance de sommeil, et que cet état de fait
favorise les maladies.
Alors faut-il vraiment préconiser la sieste ?
En l’absence de consensus, l’empirisme règne, chacun
se donne raison et formule avec autorité des conseils
généraux souvent inadaptés aux cas particuliers.
"Sommeil-mg" souhaite contribuer à promouvoir les connaissances
utiles à tous pour une utilisation rationnelle de la sieste.
Attention :
La sieste peut contribuer à aggraver un trouble
chronobiologique tel qu’on le voit après un
décalage horaire. (Cf. "Jetlag").
Chez les sujets migraineux elle peut être un facteur déclenchant de la crise. (Cf. "Migraine et sommeil").
"Le sommeil c’est la santé, dormir c’est vivre aussi" (Inpes 2007)
Un chronotype génétiquement déterminé
Les dangers du manque de sommeil
Un tiers des accidents mortels
À l’âge du permis de conduire, la
privation de sommeil est la première cause des accidents de la
circulation. Selon une large étude Américaine sur les accidents mortels
dûs à la somnolence au volant, la moitié des conducteurs était âgée de
moins de 25ans.
|
 |
La fatigue est également associée à une
perturbation du seuil de la douleur (substance "P" comme pain : douleur
en anglais) et a de très nombreux troubles fonctionnels (de la
constipation en passant par les spasmes de la paupière, les
palpitations ou la plupart des vertiges...).
Migraines digestives ...
NB. La migraine chez l’enfant est un signe d’appel
très évocateur d’un trouble chronobiologique.
Rappelons que plus de la moitié des migraines se
présentent par des coliques digestives. La crise de foie (ou la
"petite gastro"), n’existe pas, c’est de migraine et de
sommeil qu’il serait utile de parler à cet âge.
Contrairement à l’insomnie, la somnolence peut
nécessiter un enregistrement de sommeil afin
d’éliminer l’éventualité d’une
pathologie sous jacente comme l’apnée du sommeil (y penser
en cas de pipi au lit), ou certaines maladies exceptionnelles comme une
narcolepsie-cataplexie débutante (associée à des
chutes brutales).
La "clinophilie" est une somnolence comportementale apparente
(c’est simplement le besoin de rester couché).
Fréquent chez l’adolescent ce symptôme peut
être un signe d’appel pour certains troubles psychologiques
comme la dépression ou les phobies sociales dont le diagnostic
nécessite un avis spécialisé.
La fréquence élevée des tentatives de suicides en
France plaide en faveur d’un meilleur dépistage de la
dépression, notamment chez les plus jeunes.
Voir les questionnaires de dépression et de phobies sur l’article "Tests psychologiques".
La fatigue n’est n’est pas toujours liée à une dépression.
De nombreux troubles fonctionnels (médicalement
inexpliqués, comme la migraines ou le mal de ventre, par exemple
pourraient être plus souvent des signes
d’inefficacité du sommeil, que de troubles psychologiques.
La "spasmophilie" (ou attaque de panique) est un trouble anxieux aigu
(impression de danger imminent) suscité à
l’occasion d’un un malaise fonctionnel bien réel.
Cette pathologie est très fréquente chez
l’adolescent. Elle résulte, selon nous, d’un
problème d’inefficacité du sommeil.
Ces tableaux mal définis sont (encore trop souvent)
considérés comme des formes de dépressions
nerveuses (alors qu’ici, le risque de passage à
l’acte est absent).
On voit aussi souvent certains thérapeutes incriminer une carence (bien hypothétique) en magnésium.
(Voir l’article : "Stress et évènement de vie ").
« Nostre vie n’est que mouvement, il n’est rien
qu’on doive tant recommander à la jeunesse que
l’activité et la vigilance" nous dit Montaigne dans ses
Essais »,
La prise en charge de la fatigue et des troubles fonctionnels
inexpliqués impose, d’apprendre à dormir mieux en
dormant moins pour éviter le passage à la
chronicité sous la forme d’une insomnie chronique,
d’un syndrome de fatigue chronique ou d’une fibromyalgie.
Conclusion pratique et de bon sens ?
Avertissement d’Ambroise Parré en 1597 à
l’intention de ceux qui pensent pouvoir se passer de sommeil :
"Le veiller pareillement doit être modéré ; car
l’immodéré corrompt la bonne température du
cerveau, débilite les sens, altère les esprits, stimule
aigreurs, pesanteur de tête, consommation des chairs et
amaigrissement de tout le corps, rend les viscères arides et
sèches et plus malignes".
Cette description est assez proche de ce qui se produit
expérimentalement lors de privation prolongée de sommeil
chez l’animal.
Un exemple de l’intérêt de la luminothérapie
et de la privation de sommeil sur les états de fatigue en
rapport avec la dépression.
Pr Michel Lecendreux ; "Les Dépressions chez l’enfant et l’adolescent".
"Une meilleure connaissance des rythmes veille-sommeil permet
d’envisager des perspectives thérapeutiques faisant appel
à la manipulation artificielle de ceux-ci.
Ainsi, les perspectives de privation de sommeil chez l’adulte
souffrant de dépression majeure ont montré des
résultats particulièrement encourageants puisque, selon
certaines études, 60% des sujets répondraient
positivement à une privation de sommeil complète ou
partielle, avec une amélioration significative de
l’humeur, mesurée aux échelles de
dépression, dans les jours suivant la privation. Les
mécanismes de rechute suite à une privation ne sont pas
actuellement élucidés. (...)
(...) Chez l’enfant déprimé, l’utilisation de
ces techniques non pharmacologiques pourrait présenter un
intérêt à l’avenir.
De même, le rôle de synchronisateurs des rythmes
veille-sommeil et en particulier de synchronisateurs forts tels que la
lumière dans l’abord thérapeutique de certains
troubles (Cf dépression saisonnière).
De fait, ces techniques ont déjà démontré
leur efficacité dans le traitement de dysfonctionnements
marqués des rythmes veille-sommeil, comme dans le syndrome de
retard de phase chez l’adolescent."
(Source : M.-C. Mouren-Siméoni ; Expansion Scientifique Publication, Elsevier Masson- 1997).
"Dormir mieux ... pour dormir peu ... et vivre mieux !
La "Clinophilie" est une tendance à passer beaucoup de temps allongé (en position déclive).
En psychiatrie, on considère que c’est un symptôme
associé à des troubles dépressifs ou psychotiques.
En somnologie, c’est un diagnostic différentiel de la
somnolence excessive. Le sujet reste allongé et affirme dormir
mais l’enregistrement montre qu’en réalité,
le sommeil n’est pas augmenté comme il le serait chez un
sujet hypersomniaque. (Cf. "Hypersomnie).
Inversement, chez la majorité des sujets insomniaques, on
remarque une forte tendance clinophile vers 18-20h et/ou le matin
lorsque c’est possible. Le sujet qui souffre de fatigue (mais pas
de somnolence) essaye de se "reposer", même s’il ne dort
pas.
En "somnicologie", ce type de "pseudo-sieste", souvent
considérée, à tort, comme "bienfaitrice", doit
être systématiquement dépistée (et
proscrite).
Le traitement de la fatigue repose sur l’utilisation des
somnicaments stimulant l’éveil car la réduction de
l’activité diurne (même sans dormir), peut
s’avérer très nocive pour l’efficacité
du sommeil nocturne.
Deux documents à télécharger :
Échelle de Somnol-enfance-smg° ;
Agenda Veille-Sommeil et Instructions pour l’observation des rythmes de vie.
Pour en savoir plus ...
"Sommeil et médecine générale" consacre trois articles sur la sieste :
La sieste : indications, contre indications et précautions d’emploi ;
Notice "Somnicament grand public" ;
Fiche professionnels de santé "RCP".
l’article questionnaires de médecine du sommeil pour évaluer son profil somnologique.
De l’horloge biologique aux rythmes scolaires (Un excellent
rapport de synthèse de Inserm sur les rythmes chronobiologiques
de l’enfant, 2001).
Guide du manque de sommeil chez l’adolescent (Société Canadienne du Sommeil).
Le communiqué de L’IVS, 4ème Journée Nationale du Sommeil]
Le communiqué de L’IVS, 5ème Journée
Nationale du Sommeil (Mars 2005, résultats de
l’enquête nationale sur le sommeil des adolescents).
"Insomnie : Vouloir dormir" ;
"Fatigue" ;
"somnolence : Pouvoir dormir" ;
"Fatigue ou somnolence ?" ;
"dépression et sommeil".
